Как начать контролировать собственный аппетит

Какие способы вы можете использовать, чтобы облегчить свои муки пребывания на диете или просто сделать питание более рациональным и сбалансированным? Попробуйте научиться контролировать собственный аппетит.

 

Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка – это трудно перевариваемая часть еды, которая вбирает воду, проходя через желудочно-кишечный тракт. Именно клетчатка дает ощущение качественного насыщения, потому налегайте на волокнистые овощи и фрукты. Врачи рекомендуют потреблять 15 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Постоянно употребляя в пищу такие продукты, вы сможете контролировать приступы голода.
Добавьте в рацион уксус и корицу
Забудьте о сахаре; есть много других специй, которые сделают вашу еду более здоровой и вкусной. Уксусная кислота, например, замедляет прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник, поэтому желудок остается заполненным дольше. Кроме того, уксус успешно снижает гликемический индекс и добавляет приятный кисловатый вкус жареным овощам и салатным соусам без большого количества калорий. Корицу же вы можете добавлять хоть в кофе, хоть в коктейли. Как и уксус, она замедляет скорость, с которой пища проходит от желудка до кишечника.

Пейте воду, а не жидкие калории
Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды, чтобы заполнить желудок. Если вы хотите заменить воду более приятными на вкус соками, знайте: они не дают насыщения, а их быстрое переваривание вызывает выбросы инсулина. В крайнем случае, вы можете добавить в питьевую воду лимон, клубнику или огурец.
Ешьте медленно
Вы наверняка с детства знаете это правило, но зачастую благополучно о нем забываете. Когда вы медленно пережевываете пищу, желудок посылает сигнал мозгу, и он вовремя реагирует на насыщение. При быстром же проглатывании еды мозг не успевает среагировать, а точнее он реагирует чуть позже, и вы без сомнения рискуете переесть.
Перекусывайте небольшими порциями
Еще один разумный и здоровый способ снизить аппетит – это есть маленькие порции закусок между приемами пищи. Например, если вы едите 3 раза в день; утром, днем и вечером, вы можете добавить еще два перекуса: один между завтраком и обедом, а второй между обедом и ужином. Для многих людей здоровые закуски помогают мгновенно контролировать аппетит. В таких перекусах должны быть белки, клетчатка и жиры, а калорийность варьироваться от 100 до 200 калорий.
Включите постный белок в каждый прием пищи
Белок – это «убийца» голода, а рыба и птица – отличные источники белка. Они подавляют аппетит лучше, чем любые другие макроэлементы. Замена нескольких источников углеводов и добавление белка в блюда (с 15% до 30%) помогает сбросить вес и умерить аппетит.
Уменьшите потребление алкоголя до минимума
Потребляйте его исключительно в малых дозах, так как алкоголь может исказить восприятие голода или, напротив, насыщения. Кроме того, он стимулирует аппетит, приводя к еще большему количеству потребляемой пищи, и, соответственно, добавляет больше калорий.
Контролируйте условный рефлекс на стресс
Стресс заставляет вас испытывать голод, но это не просто голод. Организм хочет получить больше энергии, и он знает, что сладкая и жирная пища ему эту энергию даст. То, как мы справляемся со стрессовыми ситуациями, очень влияет на наш вес. Попробуйте сражаться с ними без помощи тортиков и пирожных, например, выходите на прогулки или практикуйте дыхательные упражнения.
Контролируйте аппетит с помощью кофеина
Кофеин – это стимулятор, содержащийся в кофе, чае и шоколаде, и он подавляет аппетит. Менее 300 мг обычно считается безопасным количеством. Одна чашка кофе содержит от 80 до 200 мг, потому следите за тем, сколько вы пьете кофе. Более 500-600 мг в день может вызвать побочные эффекты, такие как беспокойство, раздражительность, бессонницу, нервозность, расстройство желудка и ускоренное сердцебиение.

Избегайте сахара и подсластителей
Сахар провоцирует аппетит и чувство голода, что может привести к перееданию. Когда мы потребляем продукты с его высоким содержанием (кукурузные хлопья, белый хлеб, сладости), уровень сахара в крови быстро поднимается, а затем почти мгновенно падает. Этот дисбаланс заставляет нас испытывать голод. Лучше всего перейти на такие углеводные источники, как яблоко, груша, черный хлеб или овсянка, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и держать аппетит под контролем.